Ketogena (KETO) dieta - popoln pregled. Slabosti in prednosti

kaj je keto dieta

To je priljubljena prehrana, ki zahteva, da imajo živila malo ogljikovih hidratov in zelo veliko maščob, kar povzroči spremembo glavnega vira energije in presnovnega stanja.

Cilj je ustvariti ketozo, ki je podobna postu, ki jo lahko dosežemo z zmanjšanjem vnosa hrane ali z zmanjšanjem ogljikovih hidratov. Zadnja situacija je ketogena dieta (KETO dieta).

Telo ob pomanjkanju dovolj ogljikovih hidratov za gorivo (glukozo) izčrpa zaloge glikogena in izgorevanje maščob v jetrih bo postalo glavni vir energije.

Posledično boste prejeli tako imenovana ketonska telesa (ketone), ki jih boste kot hranilo razdelili v možgane, mišice in druge organe.

Meni ketogene diete

Ko sestavljate ketogeni jedilnik, morajo vaša živila vsebovati: ogljikove hidrate (5-10%), maščobe (60%) in beljakovine (30-35%).

Glede na to, da je v običajni prehrani skoraj polovica običajno ogljikovih hidratov, je takšna sprememba prehrane pomembna.

Čim bolj se izogibajte kruhu, krompirju, rižu, testeninam in sadju.

Kaj morate vedeti o ketogeni dieti?

  • Povečajte odstotek kalorij iz zdravih maščob (mononenasičene, omega-3 maščobne kisline);
  • Omejite vnos sadja, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Preklopite na nizko porabo sadja in jagodičja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
  • Vedno jejte samo, ko ste lačni. Tudi če gre le za en obrok na dan. Ne dovolite, da drugi narekujejo, kaj in kdaj jesti. Ne bi smeli namerno zmanjševati hrane, ampak nehajte jesti, ko niste lačni, četudi krožnik še ni prazen, ga odložite za pozneje;
  • Ne štejte kalorij. Prisluhnite svojemu telesu. Ketogene diete ali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov same obnavljajo lakoto in sitost;
  • Povečajte vnos vode na 2-3 litre na dan;
  • Naučite se jesti naravno hrano, kot so jajca, meso in neškrobna zelenjava (vse, kar raste nad tlemi);
  • Če potrebujete prigrizek, uporabite zdrave prigrizke. Prigrizki, kot so oreški, avokado ali jagode, so zelo dobri za to.
keto dieta za hujšanje

Odobreni izdelki

Hrana, ki je dovoljena v ketogeni dieti ali keto dieti, bo večinoma maščobna in beljakovinska. Seznam bo naslednji:

  • Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: špinača in druga listnata zelenjava, avokado, kumare, cvetača, brokoli, beluši, zelje, paradižnik, čebula;
  • Avokado in jagodičevje: maline, robide in drugo jagodičje;
  • Ribe, bogate s polinenasičenimi maščobami: losos, sardela, skuša, postrv, tuna, mečarica;
  • Meso in klobase: piščanec in puran, lahko pa jeste tudi meso z maščobo;
  • Jajca;
  • Maščobni mlečni izdelki, kot so smetana, maslo, kozji sir, cheddar, mocarela ali jogurt brez sladkorja;
  • Oreški in semena: oreški, mandlji, bučna semena, chia semena;
  • Oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje;
  • Sol, poper, začimbe, gorčica.

Za preliv solat uporabite nenasičene maščobne kisline, kot so oljčno olje, oreščkova olja, sezamovo olje, laneno olje ali avokadovo olje.

Nekatere od teh lahko uporabite tudi za kuhanje. Izogibajte se predelanim rastlinskim oljem, kot so margarina, sojino olje, olje koruznih kalčkov in olje grozdnih pečk.

Če jeste oreščke, jih je najbolje namočiti in posušiti.
Jejte samo naravne, polnovredne mlečne izdelke (ali pa mleke v celoti izpustite, če ste alergični nanje).

keto ribe

Če jeste mlečne izdelke, izberite možnosti z visoko vsebnostjo maščob. Vendar se izogibajte mleku (vsebuje veliko ogljikovih hidratov). Če želite mleko, se odločite za majhno količino pasteriziranega polnomastnega mleka (najmanj 3, 5% maščobe).

Pri keto dieti ne gre toliko za skupno porabljene kalorije kot za vrsto zaužite hrane. To so predvsem maščobe in nekatere beljakovine. Lahko sledite primerom 30-dnevne ali 50-dnevne ketogene diete, vendar so precej ostre in jih je težko slediti. Ta živila lahko kombinirate po želji in pripravljate različne obroke s seznama dovoljenih živil. Vzorčni meni bo namig za raznoliko prehrano za več dni ali tednov.

Prepovedani izdelki

V ketogeni prehrani je treba omejiti naslednja živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Sadje: vsebujejo sladkor v obliki fruktoze, ki je ogljikov hidrat;
  • Hrana, ki se ji je treba najbolj izogibati: datlji, fige, grozdje, mango, češnje, banane, mandarine in jabolka;
  • Sadje, ki se mu je treba najmanj izogibati in ga jemo občasno (od manj ogljikovih hidratov do več): limona, brusnica, malina, jagoda, lubenica, grenivka in melona;
  • Kruh, testenine, moka, riž;
  • Žita: ki vsebujejo več ogljikovih hidratov so: pšenica, musli, pšenični otrobi, riževi kosmiči, pšenični in ječmenovi kosmiči, koruzni kosmiči in ovseni kosmiči;
  • Krompir;
  • Stročnice: leča, čičerika, fižol, grah, beluši;
  • Slaščice in torte, pecivo;
  • Gazirane, sladke pijače in sokovi;
  • Predelana hrana in kuhani obroki (pogosto z visoko vsebnostjo nezdravih maščob in ogljikovih hidratov).

Ketogena prehrana in alkohol?

Ali lahko pijem alkohol med ketogeno dieto?

In če da, kateri alkohol ima najmanj ogljikovih hidratov?

To so tipična vprašanja, ki si jih zastavljajo ljudje, ki želijo shujšati, vendar ne želijo preskočiti družinskih dogodkov in zabav.

Jasno je nekaj: Če res želite hitro shujšati, morate popolnoma ustaviti alkohol, ker alkohol ustavi izgorevanje maščob.

Če pa se med ketogeno prehrano znajdete v položaju, ko morate izbrati vrsto alkohola z najmanjšo količino ogljikovih hidratov, upoštevajte ta pravila.

Alkohol z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Pivo;
  • Liker;
  • koktajli;
  • Vino (sladko, polsladko).

Čeprav postopek fermentacije proizvaja sladkor iz zrn, krompirja, naravnega sladkorja in sadja, se sladkor v veliki meri pretvori v etilni alkohol.

Tako je vsebnost ogljikovih hidratov v žganih pijačah nizka v primerjavi s pivom, koktajli, vinom in likerji.

Alkohol z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Vodka;
  • Jin;
  • Rum;
  • Viski;
  • Tekila.

Ketogena dieta - katere vitamine in minerale dodatno potrebujem?

Na ketogeni dieti je pomembno ne le, da upoštevamo vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Minerali v sledovih igrajo pomembno vlogo pri dobrem počutju med ketogeno prehrano.

Kalij, natrij in magnezijso pomembna mikrohranila, na katera bi morali biti v središču pozornosti med ketogeno prehrano. Če jih med prehrano ne zaužijete dovolj, je priporočljivo dopolnjevanje.

Natrij

Natrij se nahaja v soli. Zato se ga ne bojte soliti, najbolje s himalajsko soljo ali kot začimbo uporabljati kostno juho. Vendar sol zadržuje vodo v telesu, kar lahko prispeva k otekanju. Torej vse potrebuje ukrep.

Magnezij

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto trpijo zaradi nezadostnih količin magnezija. Jejte odvečne mandlje in druge oreščke ali pa samo magnezij kot dodatek.

Kalij

Kalija je veliko v mastnih ribah, kot so losos, gobe in avokado. Če dodajate živila, ki vsebujejo kalij, ne pozabite, da vnos ne sme presegati 4700 mg.

Kako vključiti ketogeno prehrano v svoje vsakdanje življenje?

Največja težava pri izvajanju vaših programskih načrtov je običajno logistika in priprava hrane. Vemo, da ima vsak od nas stresno vsakdanje življenje. Pa naj gre za mamo ali zasedeno poslovno žensko, ki pogosto potuje na službena potovanja ali na poslovne večerje.

Pogosto naše vsakdanje življenje sabotira naše obroke in nismo vedno sposobni uresničiti vseh svojih načrtov.

Za te težave obstajajo rešitve in koristni nasveti, kako lahko ostanete na dieti kljub zasedenemu vsakdanu.

Kakšne so prednosti ketogene diete?

Glede rezultatov ketogene diete je treba opozoriti:

Hujšanje

  • Ni vam treba šteti kalorij in veliko bolj učinkovito je pri hujšanju pri tako nizkoogljični dieti kot pri dieti z nizko vsebnostjo maščob;
  • Mnogi ljudje, ki se pri hujšanju držijo te vrste diete, izgubijo več kot dvakrat toliko kilogramov kot tisti, ki se držijo le nizkokalorične diete. In to jim omogoča, da jedo brez stradanja in ohranjajo zdravo telesno težo;
  • je hitrejša pri hujšanju kot druge diete, ki temeljijo na uživanju živil z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo maščob.

Sladkorna bolezen

Ketogena dieta koristi diabetikom, ker:

  • znižuje krvni sladkor;
  • zmanjšuje težo in telesno maščobo;
  • izboljša občutljivost na inzulin.

Prekomerna telesna teža in debelost pri diabetesu tipa 2 sta poleg neprijetnosti pogosto tudi vzrok.

In glukoza v krvi je povišana, ker je celice ne morejo uporabljati, ker imajo odpornost proti insulinu in vzdržljivost.

Rak

Številne študije so poskušale oceniti, ali lahko znižanje sladkorja v prehrani pozitivno vpliva na nadzor raka.

Rak:

  • tumorske celice se množijo hitreje;
  • se vaša presnova energije pospešuje;
  • vnos glukoze (ogljikovih hidratov) je prav tako večji;
  • Celice
  • uporabljajo maščobe ali beljakovine za energijo, ki jo potrebujejo za rast.

Ustrezna ketogena prehrana:

  • je podporni ukrep;
  • nikoli ne bo nadomestilo za zdravljenje, ker se rakave celice lahko prilagodijo neugodnim presnovnim razmeram bolje kot običajne celice.

Nobena raziskava ne kaže, da ta dieta lahko preprečuje raka.

Za epilepsijo

Keto dieta lahko le v nekaterih primerih otroške epilepsije, pri kateri antiepileptična zdravila niso bila učinkovita, zmanjša pogostnost napadov in je primerna za dodatno zdravljenje.

Ugotovljeno je bilo, da ko se je otrok z diagnozo epilepsije prehranjeval s prehrano, so se krize zmanjšale ali izginile.

Natančen mehanizem, s katerim keto dieta zmanjšuje epileptične napade pri epilepsiji, ni znan. Kaže pa, da je to posledica presnovnih in energijskih sprememb, ki se v možganih pojavijo s ketonskimi telesi, ki stabilizirajo njihovo električno aktivnost.

Za Alzheimerjevo bolezen

Alzheimerjevi bolezni, nekaterim srčnim boleznim, aknamam in drugim motnjam lahko pomagamo z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ketogene diete.

Slabosti keto diete

  • Pri tovrstnih dietah niso poročali o posebnih neželenih učinkih. Nekateri neprijetni simptomi se lahko pojavijo že v zgodnjih dneh, čeprav običajno hitro izginejo.
  • Če jih želite zmanjšati, začnite s prehrano počasi, v svoje ketogene recepte vnašajte več maščob postopoma, hkrati pa zmanjšajte ogljikove hidrate.
  • Te diete se ne sme dosledno dosledno upoštevati.
  • V nekaterih primerih lahko ljudje z visoko raven holesterola povečajo tveganje za kardiovaskularne težave, saj dieta KETO vključuje uživanje živil z veliko maščob. Vendar se raven sladkorja v krvi zniža in izboljša raven holesterola HDL, sama prehrana pa pomeni hujšanje, kar bo zagotovo pozitivno vplivalo na krvni tlak.
  • Poleg tega bi morali ljudje, ki imajo visoko sečno kislino v krvi, vedeti, da takšne diete lahko povečajo tveganje za protin.
  • Pogosta pomanjkljivost vseh diet za hujšanje je učinek "popravljanja", ko končate dieto. Prehranjevalne navade lahko prevzamejo in izgubljeni kilogrami se lahko spet vrnejo.
  • Za pravilno prehrano je bolje, da srednjeročno in dolgoročno načrtujemo prehranske spremembe od samega začetka. Svoje prehranjevalne navade morate dopolniti z redno vadbo, da boste občutili koristi za zdravje.

Zato ne gre za nevarnosti ketogene prehrane, temveč za slabosti, običajno v zmernih količinah ali previdnostnih ukrepih.

Proti beljakovinskim obrokom na keto dieti

Uvod v ketogeno prehrano v vsakdanjem življenju

  • Če je mogoče, odstranite iz doma vse, kar ne sodi v to obliko prehrane. Z lahkoto se umakneš s poti, ko veš, da imaš doma tisto, kar želiš jesti.
  • Vedno ustvarite seznam živil, ki jih želite kuhati naslednji teden. Najboljše od vsega takoj za naslednja 2 tedna.
  • Doma imejte vedno trdo kuhana jajca in piščančje fileje, ki jih lahko uporabite kot prigrizek.
  • Sir je tudi odličen prigrizek, za hitro prigrizek na poti pa lahko vedno imate v torbici vrečko mandljev.
  • Če potujete, lahko s seboj prinesete svoj posušen piščančji krožnik in vrečko mini paradižnika, paprike ali trdo kuhanih jajc, ne da bi se morali posluževati suhih žemljic ali druge nezdrave hrane.
  • Na srečanjih s prijatelji ali nakupih zagotovo nekje najdete hrano z zdravo in potrebno hrano za vas.
  • Če imate hrepenenje po sladkem, vam zelo pomaga pitje kozarca vode s kapljico limoninega soka ali zelenega čaja ali kave z dodano smetano.
  • Navadite se piti 2 litra vode na dan. Ta navada vam bo koristila v prihodnosti, ko bo diete konec.

Faze ketogene diete

Ko telo vstopi v ketozo, se lahko pojavijo nekateri blagi simptomi, ki pa hitro izginejo:

  • prebavne motnje;
  • zaprtje;
  • utrujenost;
  • težave s koncentracijo;
  • glavobol;
  • nespečnost.

Usta dišijo po acetonu. Ta vonj je pogost pri ketozi in ketogeni dieti.

Kako lahko izmerim ketozo?

Ketozo lahko najdemo v krvi, urinu in celo zraku.
Najcenejši in najlažji način je z urinom in več posebnimi testnimi lističi, ki jih prodajajo v lekarnah.

Vendar se koncentracija ketonskih teles tekom dneva običajno zmanjšuje. Vaše telo jih najbolje uporablja kot vir energije.

Zato je krvni test najbolj natančna metoda. Prodajajo se tudi testni lističi za odkrivanje ketonskih teles v krvi, podobni tistim, ki jih uporabljajo diabetiki.

Da bi se izognili izgubi mišične mase, ki bi lahko bila posledica hujšanja, morate po dieti za hujšanje ostati v bližini 35% in vaditi. Tako boste ohranili svojo vitko telesno maso in jo lahko celo povečali, za razliko od drugih diet.

Občasno je treba v intervalih, po možnosti dogovorjenih s strokovnjakom (zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano), povečati količino ogljikohidratnih živil, a glede na to, da bi morala biti prehrana v prvih dveh do treh mesecih strožja.

Poleg tega ne smemo pozabiti, da lahko hude prehranske omejitve zmanjšajo kakovost življenja in takšne diete ne bi smele biti dolgotrajne zelo dolgo, saj so stranski učinki ketogene diete zelo dolgotrajni. dolgo časa niso znani.

Recepti za dieto KETO:

Omlet z zelenimi šparglji

keto špargljeva omleta

Sestavine:

  • Zeleni šparglji 0, 5 kg.
  • Jajca 4
  • stepena smetana 100 gr.
  • parmezan 50 gr.
  • Muškatni orešček
  • Poper
  • Sol

Priprava:

  • Stebla špargljev razpolovite;
  • Blanširajte v slani vodi približno 5 minut;
  • Odstranite iz vode in posušite;
  • Šparglje razporedite na pekač, obložen s pergamentnim papirjem;
  • Stepite jajca s smetano, soljo, poprom in začinite z muškatnim oreščkom;
  • Šparglje prelijte in po njih podrgnite parmezan;

V ogreti pečici na 180 ° C kuhamo 25–30 minut, dokler ne porjavi;
Postrežemo v rezinah.

Palata iz paradižnika in avokada

Sestavine:

  • Majhna rdeča čebula 1
  • Paradižnik 2
  • Avokado 2
  • Apno 1
  • mleta kumina
  • mleti koriander
  • Sol
  • Poper

Priprava:

  • Čebulo olupimo in drobno nasekljamo;
  • Paradižnik na drobno narežemo na kocke;
  • Avokado sredite, olupite in na kocke narežite;
  • Apno vroče sperite, obrišite do suhega in na drobno naribajte malo lupine;
  • Iztisnite limetin sok.

Limetin sok, naribano lupinico, kocke čebule, 1 ščepec kumine, 1 ščepec cilantra, sol in poper, vmešajte lupino. Avokado in paradižnik zmešajte 5 minut kasneje in pustite, da se solata strmi približno 10 minut.

Turčija v solati

keto puran

Sestavine:

  • Veliki listi solate (npr. rimska solata) 8 kosov.
  • Redkev 1 kup
  • Lok (1 sveženj)
  • Skuta (6 žlic) 120 gr.
  • Tanke rezine puranje šunke (8 tankih rezin puranje šunke ali prekajenega purana)
  • Sol
  • Poper

Priprava:

  • Operite in posušite liste solate;
  • Redkvico olupimo, operemo in narežemo na kocke;
  • Čebulo operite, posušite in na drobno nasekljajte;
  • Redkvico zmešajte s skuto in čebulo ter začinite s soljo in poprom.

Na vrh položite 2 lista solate, ki se rahlo prekrivata, in 2 rezini šunke;
Skuto na tanko nanesite na liste solate, pri čemer pustite nekaj razdalje do robov.

Liste solate zavijte navznoter in jih s trakom razmeroma tesno zavijte v ovoj za papir za peko in za 2 uri v hladilniku, dokler niso pripravljeni za uživanje. Dober tek!

Pogosta vprašanja

Kako dieta KETO vpliva na moje mišice?

Pri vsaki prehrani lahko pride do izgube mišic. Zaradi sorazmerno nizke vsebnosti beljakovin v ketogeni prehrani je izguba mišic zagotovo mogoča, a je ta čim manjša, s pomočjo športa pa lahko celo dodamo dodatne mišice. To je lahko nekoliko težje kot pri običajni dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je to mogoče storiti.

Ali naj se trajno odpovem ogljikovim hidratom?

Ne. V prvih dveh do treh mesecih pa se morate vzdržati, nato pa je morda celo koristno, da občasno zaužijete več kalorij in več ogljikovih hidratov. Tako vaš metabolizem ostane v dobri formi.

Ali je v telesu dovolj beljakovin?

V ketogeni prehrani je prisoten zadosten odstotek beljakovin, ki preprečujejo izgubo mišic. Uživati je treba ustrezne beljakovine - približno 35 odstotkov potrebe po energiji. Trening moči pomaga tudi z izgradnjo mišic. Za povečanje metabolizma je treba občasno jesti ogljikove hidrate. Če zaužijete še več beljakovin, lahko to povzroči zvišanje ravni insulina in zaprtje tvorbe ketonskega telesa.