Komplet vaj za hujšanje doma

Samo prehrana ni dovolj, da bi izgledali lepo, čas morate posvetiti telesnemu treningu. Zato smo za vas pripravili sklop vaj za hujšanje doma za vsak dan. Za ženske je to odlična možnost, da v nekaj sejah svojim mišicam dajo nekdanjo elastičnost. V nekaterih primerih vam ni treba posegati po togih dietah, saj lahko samo s treningom v enem mesecu izgubite od 3 do 7 kg.

sklop vaj za hujšanje doma

Osnovna pravila za hujšanje

Priporočamo, da se seznanite z nekaterimi koristnimi pravili, ki vam bodo v prihodnosti pomagala ustvariti napeto telo brez odvečnih kilogramov:

  • športne vaje je treba izvajati vsak drugi dan;
  • uro pred začetkom vadbe morate jesti ohlapno;
  • pred vadbo se ogrejte;
  • obremenitev naj se postopoma povečuje;
  • med poukom morate v majhnih požirkih popiti malo negazirane vode;
  • ponovitev vaje bi morali začeti z 10-krat (na primer: 10 počepov, 10 saltov itd. ), z vsakim naslednjim povečanjem vadbe za 5 - 10 ponovitev morate doseči 50-krat.
  • spremljati pravilno dihanje;
  • po treningu začnite jesti najpozneje 2 uri kasneje.
kako shujšati z vadbo

Opomba!Dobro je trenirati na svežem zraku, če to ni mogoče, odprite okno. Tako se bo telo hitreje nasičilo s kisikom, proces hujšanja pa se bo premaknil s tal.

Pravilno ogrevanje

Kot smo že omenili, pred vadbo dobro ogrejte celo telo. Začnimo torej:

  1. krožne gibe začnemo v različnih smereh od vratnih vretenc. Vrtenja naj bodo počasna in ne pregloboka;
  2. premaknite se na ramena. Z dlanmi položimo roke na ramena in nadaljujemo s krožnimi rotacijami naprej in nazaj;
  3. spustimo se spodaj. Komolce lahko tako iztegnemo, iztegnemo ročaje pred seboj, vzporedno s tlemi in jih začnemo upogibati v komolcih, nato pa razklopite;
  4. Roke. Zaprite prste v ključavnico v višini oči in začnite krožne gibe, ne da bi odklopili ročaje;
  5. ogrejte hrbet in pas s poševnimi gibi v različnih smereh;
  6. za pripravo spodnjega dela hrbta na trening se morate pretvarjati, da zvijate obroč, medtem ko naj delujejo samo boki;
  7. gnetemo noge z rednimi počepi ali izpadi naprej.

Za začetek naslednjih vaj bo dovolj deset pristopov iz vsake točke.

pravila za izvajanje vaj za hujšanje

Pomembno!Telovadbo lahko nadaljujete šele po dobrem ogrevanju, s tem se boste izognili nenačrtovanim poškodbam.

Komplet športnih vaj za vsak dan

Prišel je torej trenutek, ko lahko celo uro posvetite izgubi teže in vas nič ne moti. Ne zapravljajmo dragocenih minut, začnimo.

Umetni ročaji

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati roke in prsi za bolj čvrst videz.

  • Stojimo s hrbtom do stene, naredimo korak naprej, se obrnemo. Sprejmemo glavno stojalo (hrbet držimo naravnost, stopala v širini ramen), zravnamo roke pred seboj, dlani naslonimo na steno. Iz tega položaja upognemo ročaje v komolcih in se s konico nosu poskušamo dotakniti ozadja. Nato z ostrim gibom odrinemo s stene in spustimo ročaje na šivih.
  • Uležemo se na hrbet, rahlo pokrčimo noge v kolenih, roke razporedimo ob straneh, kot da bi bili ves dan utrujeni in se odločili, da si malo odpočijemo. Toda namesto počitka vzamemo majhne bučke, če jih ni, lahko preprosto stisnete pesti in izvedete naslednje gibe: trdno stisnemo športno opremo, počasi jo povežemo nad prsnim košem, nato pa prav tako počasi spustimo ročaji v prvotni položaj, stisnite pesti in začnite znova.
  • vadba za hujšanje
  • Vadbe "Čoln" ne more storiti vsak, vendar se vam ni treba umakniti, poskusiti in se učiti. Ležimo na trebuhu, brada je videti naravnost in v stiku s tlemi. Za hrbtom stisnemo roke v ključavnico ali se spet zatečemo k pomoči bučic, jih vzamemo v roke in vzamemo za hrbet. Zdaj najtežje . . . Hkrati si odtrgamo brado, roke in noge s tal, pri čemer imamo obliko čolna. Sprostite se in ponovite vajo.

Znebite se trebuha in imejte hrbet raven

Te vaje vam bodo pomagale z lahkoto zravnati hrbet in dati trebuhu raven videz.

  1. Sedimo na robu stola, hrbet je raven, stopala so na tleh. S počasnim gibanjem potegnemo kolena na prsni koš in jih objemo z rokami. Vrnemo se v začetni položaj.
  2. Stopala postavimo v širino ramen, hrbet je raven. Nagnemo se naprej, tako da se roke dotaknejo tal, medtem ko morajo biti noge v kolenih in hrbtu poravnane, se vrnemo v glavno držo, ponovimo.
  3. Ležimo na lopaticah, tako da je hrbtenica v polnem stiku s trdo podlago, ja, to ni enostavno, a poskusite. In začnemo vleči kolena na prsni koš, čim bližje. Gladko se vrnemo v začetni položaj.

Seksi boki in zadnjica

No, tu ni o čem govoriti, več kot bo teh vaj, bolj bodo ta mesta izstopala.

  • Sprejmemo osnovno držo, noge postavimo v širino ramen. Kolena in prste usmerimo v isto smer. Roke iztegnemo vzporedno s tlemi ali jih zaklenemo za glavo, zategnemo zadnjico in začnemo počepniti.
  • Uležemo se na vadbeno preprogo, roke razprte v različne smeri, dlani navzdol. Dvignite eno nogo in povlecite prst navzgor, začnite krožne gibe s celo nogo, najprej v eno smer, nato v drugo. Zamenjajte nogo in naredite enako.
  • vaje za hujšanje bokov in zadnjice
  • Vzamemo naslon stola, poravnamo hrbet, tako da so lopatice povezane. Eno nogo postavimo na stran in jo začnemo zamahniti z ene strani na drugo, ne pozabite potegniti nogavice. Ponovite z drugo nogo.

Vitke noge

Če želite ustvariti vitke noge, priporočamo uporabo naslednjih vaj.

  1. Uležemo se na preprogo, roke na prsih. Noge dvignemo s tal in začnemo "pedalirati na kolesu" najprej naprej, nato nazaj.
  2. Čepemo, noge postavimo čim širše. Nato začnemo premikati telo z ene noge na drugo, medtem ko mora telo ostati v enakem položaju, hrbet pa mora biti raven.
  3. Najenostavnejša vaja so škarje. Uležemo se na lopatice, roke v poljubnem položaju in noge s petami dvignemo do stropa, tako da dobimo pravi kot. Gojimo jih v različnih smereh, kolena pa naj ostanejo ravna in nadaljujemo z vajo. Počasi združite noge, nato pa se vrnite v začetni položaj. Da se noge ne bodo preveč utrudile, je treba to vajo razdeliti na dva prehoda.

Joga za obraz

Vaje za harmonijo že poznamo, zdaj ostaja delo z obrazom.

  1. V ustno votlino potegnemo zrak, tesno stisnemo ustnice in ga začnemo krožno premikati z enega lica na drugo.
  2. Izvlecite ustnice s cevko za 5 sekund in jih močno sprostite.
  3. Z globokim vdihom skozi nos potegnemo lica, zadržimo dih 5-10 sekund in počasi izdihnemo skozi rahlo odprta usta.
vaje za hujšanje obraza

Če se prej niste ukvarjali s športom, ne smete izvajati vseh vaj hkrati. Začnite z najlažjim in po vsaki seji dodajte nove gibe. Tako se bo vaše telo postopoma navadilo na stres.

Ali obstajajo kontraindikacije?

Obstaja kategorija hujšanja, ki lahko izvaja domače vaje za hujšanje le z dovoljenjem izkušenega zdravnika. Sem spadajo osebe z:

  • hipertenzija;
  • nedavna kap ali srčni napad;
  • problematični sklepi ali ožilje;
  • tromboza;
  • bolezni notranjih organov;
  • travma mišično-skeletnega sistema.

Nevarno!Če imate težave s kardiovaskularnim sistemom, potem z intenzivnim gibanjem ne smete tvegati svojega zdravja. Dovoljen je le počasen, miren tempo s pogostimi odmori in le z dovoljenjem zdravnika.

Nasvet

Za čim hitrejši rezultat je treba v prvem mesecu s seznama črtati naslednje izdelke:

  • izdelki iz moke (bel kruh, testenine in razne žemljice);
  • ocvrta hrana (meso in vse ostalo je bolje kuhati ali paro);
  • sladkarije (čokolada, pecivo in drugo).

Koristni prehranski nasveti:

  • jejte več zelenjave in sadja;
  • zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem;
  • ponoči ni treba žreti, to ne bo pripeljalo do nič dobrega;
  • ne pijte več kot 2, 5 litra vode na dan;
  • jejte le, kadar telo to zahteva.

Rezultati

Vsaka ženska se lahko doma ukvarja s tem nizom vaj za hujšanje. Glavna stvar tukaj je želja po doseganju dobre postave in ne biti len. In čez nekaj časa bo vaše življenje napolnjeno z novimi barvami.